腰痛情報館

腰痛・ぎっくり腰・椎間板ヘルニアなど腰の痛みの症状・原因・治療・改善・予防方法についての情報です。

家庭で腰痛体操

家庭でおこなう腰痛体操のご紹介です。ストレッチングと腹筋・背筋を強くする腰痛体操が入っています。1~8までの腰痛体操を各10回を1セットとして、1日2セットは行います。

家庭で腰痛体操の1セットの流れ

○最初の腰痛体操の姿勢:仰向けに寝て、膝を約90度立てた姿勢をとります。(脚の裏は床にベッタリついた状態で、腕は体の脇に自然に起きます。)1~6の腰痛体操の流れのなかで、次の腰痛体操に移るときはこの姿勢から始めます。
1.背中で床を押すようにして、お腹に力を入れます。
2.腰を上げます。(頭・肩・足の裏は床についたままの状態で離さないでください。)
3.片膝を抱えて、胸方向にゆっくり引き寄せます。(もう片方も同様におこないます。)
4.両膝を抱えて、顔を膝につけるように持ち上げて体を丸めます。(頭・足は床から離れている状態です。)
5.片足を伸ばし、足首を直角に曲げて、足を上げます。(もう片方も同様におこないます。)
6.おヘソをのぞき込むように、両肩を持ち上げます。

○次の腰痛体操の姿勢:四つん這いになります。
7.片足を伸ばして後ろに上げます。(腰を捻ったり反らしたりしないでください。)(もう片方も同様におこないます。)

○次の腰痛体操の姿勢:椅子に腰掛けます。
8.両足を肩幅くらい開いて、両手を足の間にたらして、ゆっくり前屈します。(背筋を伸ばした状態から、おじぎをするように前屈みになります。)

腰痛体操で腰痛予防対策の「腰痛体操の注意点」をお読みください。

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