腰痛情報館

腰痛・ぎっくり腰・椎間板ヘルニアなど腰の痛みの症状・原因・治療・改善・予防方法についての情報です。

簡単腰痛体操(腹筋・背筋)

腹筋と背筋を強くする腰痛体操のご紹介です。

腹筋を強くする腰痛体操

腹筋を強くする「仰向けに寝て上体を起こす」腰痛体操です。1日15分間を目処に無理をせずに適当回数を行います。
筋力が弱くて上体を起こすことができない場合にも、仰向けのまま起こす努力だけでもよいですから行ってください。

  • 仰向けに寝ます。
  • 両足の膝を軽く(約90度)曲げ、上体をゆっくり約45度の位置まで起こします。(上体を起こすときは、顎は引いた状態で、両手は軽く伸ばして前方に出します。)
  • そのまま5秒間静止します。
  • ゆっくり上体を床に下ろします。

背筋を強くする腰痛体操

背筋を強くする腰痛体操のご紹介です。「うつ伏せに寝て上体を起こす」腰痛体操です。1日10分間を目処に無理をせずに適当回数を行います。腰の反らし過ぎは危ないです。
筋力が弱くて上体を起こすことができない場合にも、うつ伏せのまま起こす努力だけでもよいですから行ってください。

  • うつ伏せに寝ます。(下腹部に枕やクッションなどを置きます。)
  • ゆっくり上体を床から約10cmの位置まで起こします。(上体を起こすときは、顎は引いた状態で、両手は体の脇に自然に置きます。)
  • そのまま5秒間静止します。
  • ゆっくり上体を床に下ろします。
腰痛体操で腰痛予防対策の「腰痛体操の注意点」をお読みください。

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