腰痛体操・ストレッチ

腰痛体操で筋肉を柔軟かつ強くして腰痛を予防対策をしましょう。強い筋肉は腰椎を守って腰痛が起きるのを防いでくれます。腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化してしまうのが腰痛予防対策のポイントになります。腰痛体操は筋肉を柔軟にするストレッチングと腹筋・背筋を強くする体操です。腰痛体操やストレッチングは無理をせず腰と相談しながら行います。無理をして腰痛体操やストレッチをすると腰痛を起こしたり腰痛を悪化させたりして逆効果です。激しい腰の痛みがあるときは腰痛体操は行わず安静にしてください。痛みが軽快してきたら少しずつ腰痛体操を始めます。

腹筋年齢のチェック方法のご紹介です。30秒間に何回腹筋ができるかチェックします。筋力年齢が実年齢を上回ると腹筋が弱っていることになり腰痛予備軍となります。尚、既に腰痛がある、また腹筋をして腰に痛みがある場合は、この腹筋チェックは行わないで下さい。

腹筋年齢のチェック方法
○仰向けに寝て、膝を直角（９０度）に曲げて両足を固定します。（足・膝が動かないように誰かに補助してもらいましょう。）
○腕を胸の上で交差して手のひらを軽く肩に添えます。
○両肘を太ももにつけます。
○仰向けの状態に戻ります。

両肘が太ももに付いて１回になります。何回腹筋ができましたか？下の表であなたの筋力年齢は何歳ですか？実年齢よりも上回っているなら、腹筋を鍛える運動が必要です。
○腹筋回数で年齢チェック表

腰痛体操は無理せずにおこないましょう。腰痛体操の基本と注意点はおよそ次のとおりです。
腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化してしまうのが腰痛予防対策の秘訣です。
○軟らかい布団やマットの上で寝ての腰痛体操は避けます。（腰痛の原因になります。）
○勢いや反動はつけないでおこないます。
○他の人に押してもらったりしてはいけません。
○息を止めないでおこないます。
○筋肉や関節への負荷は徐々に上げます。（いきなり最初から筋肉や関節に強い負荷をかけるのは逆効果です。）
○体が冷えているときは、体を温めてから行います。
○腰痛体操をしている途中に腰や関節が痛くなったら、すぐ中止してください。

腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）のご紹介です。仰向けに寝て脚を胸方向に引き寄せる腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）です。

腰痛体操：仰向けに寝て腰痛予防ストレッチングの方法１
○仰向けに寝ます。
○片側の足を伸ばしたままで、もう片方の足の膝を立てた状態から、両手で太ももを抱えて、ゆっくり胸の方向に引き寄せます。
○そのまま10秒間静止します。
○ゆっくり元に戻します。
○もう片方も同じように行います。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）のご紹介です。仰向けに寝て膝を曲げる腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）です。

腰痛体操：仰向けに寝て腰痛予防ストレッチングの方法２
○仰向けに寝ます。
○片側の足を伸ばしたままで、もう片方の足の膝を立てた状態から、両手で太ももを抱えて、ゆっくり膝を伸ばします。
○そのまま10秒間静止します。
○ゆっくり元に戻します。
○もう片方も同じように行います。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

腹筋を強くする腰痛体操のご紹介です。「仰向けに寝て上体を起こす」腰痛体操です。1日15分間を目処に無理をせずに適当回数を行います。

腰痛体操：仰向けに寝て上体を起こす腰痛体操方法
○仰向けに寝ます。
○両足の膝を軽く（約９０度）曲げ、上体をゆっくり約４５度の位置まで起こします。（上体を起こすときは、顎は引いた状態で、両手は軽く伸ばして前方に出します。）
○そのまま５秒間静止します。
○ゆっくり上体を床に下ろします。

筋力が弱くて上体を起こすことができない場合にも、仰向けのまま起こす努力だけでもよいですから行ってください。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

背筋を強くする腰痛体操のご紹介です。「うつ伏せに寝て上体を起こす」腰痛体操です。1日10分間を目処に無理をせずに適当回数を行います。腰の反らし過ぎは危ないです。

腰痛体操：うつ伏せに寝て上体を起こす腰痛体操方法
○うつ伏せに寝ます。（下腹部に枕やクッションなどを置きます。）
○ゆっくり上体を床から約１０ｃｍの位置まで起こします。（上体を起こすときは、顎は引いた状態で、両手は体の脇に自然に置きます。）
○そのまま５秒間静止します。
○ゆっくり上体を床に下ろします。

筋力が弱くて上体を起こすことができない場合にも、うつ伏せのまま起こす努力だけでもよいですから行ってください。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

家庭でおこなう腰痛体操のご紹介です。ストレッチングと腹筋・背筋を強くする腰痛体操が入っています。
１～８までの腰痛体操を各１０回を１セットとして、1日２セットは行います。

腰痛体操：家庭で腰痛体操の１セットの流れ
最初の腰痛体操の姿勢：仰向けに寝て、膝を約９０度立てた姿勢をとります。（脚の裏は床にベッタリついた状態で、腕は体の脇に自然に起きます。）１～６の腰痛体操の流れのなかで、次の腰痛体操に移るときはこの姿勢から始めます。
１．背中で床を押すようにして、お腹に力を入れます。
２．腰を上げます。（頭・肩・足の裏は床についたままの状態で離さないでください。）
３．片膝を抱えて、胸方向にゆっくり引き寄せます。（もう片方も同様におこないます。）
４．両膝を抱えて、顔を膝につけるように持ち上げて体を丸めます。（頭・足は床から離れている状態です。）
５．片足を伸ばし、足首を直角に曲げて、足を上げます。（もう片方も同様におこないます。）
６．おヘソをのぞき込むように、両肩を持ち上げます。
次の腰痛体操の姿勢：四つん這いになります。
７．片足を伸ばして後ろに上げます。（腰を捻ったり反らしたりしないでください。）（もう片方も同様におこないます。）
次の腰痛体操の姿勢：椅子に腰掛けます。
８．両足を肩幅くらい開いて、両手を足の間にたらして、ゆっくり前屈します。（背筋を伸ばした状態から、おじぎをするように前屈みになります。）

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

お風呂でおこなうストレッチング（腰痛体操）のご紹介です。腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化して腰痛予防対策をしましょう。お風呂の中では腰にかかる負担も少なくストレッチングの効果があがります。また、入浴は全身の血行を促進します。腰の血流も良くなり温熱療法の効果もあります。浴槽内はすべりやすいので注意してください。

腰痛体操：お風呂でストレッチング（腰痛体操）
○浴槽に背中をつけます。（姿勢の矯正になります）
○左右交互に膝を抱えます。（お尻の筋肉のストレッチングです）
○両足を抱えます。（腰・背中のストレッチングです）

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

ながら腰痛体操のご紹介です。テレビをみながら腰痛体操をして腰痛予防対策をしてみませんか？

腰痛体操：壁をつかって姿勢の矯正
○背中全体を壁をにつけて座ります。（足は伸ばして、お腹を壁につけるような感じにします。）

腰痛体操：仰向けに寝て、腰・背筋のストレッチング
○仰向けに寝て膝を約９０度に曲げます。⇒膝を両腕で抱えて、膝をできるだけ胸に引き寄せます。

腰痛体操：仰向けに寝て、腹筋を強くする
○仰向けに寝て膝を約９０度に曲げます。⇒上体を起こします。（両手を軽く伸ばして前にだします。慣れてきたら頭の後で手を組みます）

腰痛体操：椅子に座って、腰・背中のストレッチング
○椅子に背筋を伸ばして浅く腰掛け、両手は足のあいだ⇒ゆっくり前屈みになる⇒もとの姿勢にもどって、ゆっくり横左右に曲げます。

腰痛体操：椅子に座って、お尻の筋肉のストレッチング
○椅子の背に背筋を伸ばして背中をつけます⇒片足を両手で抱えてゆっくり胸に引き寄せます⇒10～15秒静止⇒元の姿勢に戻ってもう片方の足も同様におこないます。

腰痛体操：床に座って、下肢のストレッチング
○足を伸ばして座ります。⇒両足の爪先を両手で各々つかんで静かに手前に引きます。（慣れるまでは、片足ずつおこないます。）

腰痛体操：椅子をつかって下肢の筋肉を強く
○椅子の背に手を置いて立ちます。⇒ゆっくり膝を曲げてしゃがみます。⇒もとの姿勢に戻ります。

腰痛体操：立って、腰・背中のストレッチング
○肩幅くらいに足を広げて背筋を伸ばして立ちます⇒片足を前に出してゆっくり前屈します（両手は出した足にそえます）⇒元の姿勢に戻ってもう片方の足も同様におこないます。

腰痛体操：立って、全身のストレッチング
○背筋を伸ばして膝を曲げないで立ちます⇒深呼吸をするように背筋を伸ばします。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化してしまうのが腰痛予防対策のポイントになります。職場でのデスクワークや立ち仕事などでは、同じ姿勢を長時間続けることで腰に負担がかかります。1時間以上、同じ姿勢でいることを避けて、ストレッチング（腰痛体操）をしたりして、リフレッシュも兼ねて疲れた筋肉を伸ばして筋肉の疲労を解消・回復してあげましょう。

職場でストレッチング（腰痛体操）：椅子に座りながらの腰痛体操
強い腰痛があるときは、この腰痛体操はしないでください。
○椅子を後に下げて浅く座り、膝を肩幅くらい広げます。（背筋をのばして、両手は足の間）
○ゆっくり深く前屈します。十分曲げたら、ゆっくりともとの姿勢にもどります。（おじぎをするように前屈みになります。）
○ついでに、肩を上げ下げしたり、首を回したりして、肩・首の筋肉をほぐします。

職場でストレッチング（腰痛体操）：椅子から立つとき
椅子から立つときは、腰を曲げる腰痛体操をこまめに取り入れましょう。
○机に両手をおいて、膝を折りながら腰を曲げてしゃがみます。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。