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運動不足が腰痛の原因にもなっていますが、運動前に体と相談してから運動を開始することが大切です。激しい腰の痛みや腰痛の急性期は安静第一です。腰痛の治療中の場合は医師の指導のもとに行ってください。運動前には必ず準備体操をしてください。
体調不良のときは腰痛でなくとも運動は避けてください。
○睡眠不足
○食事を摂っていない
○だるい、熱っぽい、脈が速い
○頭痛、めまい、吐き気がする
○二日酔い
運動中に次のような状態になったら危険信号です。運動を中止して休憩してください。
○足・腰・関節に痛みを感じる
○足に力が入らない・足がもつれる
○息切れが激しい・脈拍がいつもより多い
○いつもより疲れる
○お腹がいたくなった
○頭痛・めまいがしてきた
○冷や汗がでてきた
腰痛の原因に運動不足があります。ウォーキングは、比して腰への負担が少なく、腹筋・背筋の強化や足腰の筋肉の強化に合った運動です。長時間座り続けることが多い現代人の腰は痛みを感じやすい状態です。また、年齢を重ねると代謝や筋肉の低下に加えて運動不足で腰を支える筋力が弱くなって腰が痛み出します。ウォーキングは腰痛予防・腰痛のリハビリ・腰痛の再発を防ぐのに適しているといえます。ウォーキングは腰痛予防のほかに様々な効果がありますので、おすすめの運動です。ただし、強い腰痛があったり腰痛の急性期の場合は安静にしてください。腰痛の治療中の場合は、医師の指導のもとに運動をして、ウォーキングをしている途中で痛みが増したらすぐに中止して医師に相談してください。
ウォーキングは正しい姿勢で汗ばむくらいの速さで歩くのがちょうどよいです。そして、長く続けることが大切です。
腰痛予防・腰痛のリハビリ・腰痛の再発予防の他のウォーキングの効果
○心臓や肺への軽い負担で、心肺機能を高めます。
○足の筋肉が活性して血液のポンプ機能が高まります。
○骨に適度な刺激が加わることで、骨粗鬆症の予防になります。
○日光に当たることで、体内でビタミンＤが作られます。ビタミンＤはカルシウム吸収を助けます。
○肥満など生活習慣病の予防になります。
○筋肉量が増加して基礎代謝が向上します。
○脳に新鮮な酸素を取り入れることができ、脳を活発にします。
○ストレス解消になります。
水中では浮力があるため陸上の運動に比して腰を含む関節への負担少なく、水抵抗による適度な負荷で筋力アップになり、腰痛予防・解消に良いといわれています。腰痛の場合は、先ずは水中ウォーキングから始めて水泳をすることをおすすめします。泳げない人でも歩くだけならば顔を水につけなくともすみますから、水中ウォーキングをしてみませんか。ただし、強い腰痛があったり腰痛の急性期の場合は安静第一です。腰痛の治療中の場合は、医師の指導のもとに運動をして、運動中に痛みが増したらすぐに中止して医師に相談してください。
腰痛予防・解消：水中ウォーキング
浮力があるので比較的安全に運動ができます。１０分間に300～500メートルが目安です。
○おヘソから胸のくらいまでの水深で行います。
○やや大きめの歩幅で、足はできるだけ高くあげて、踵から着地します。
○腕は伸ばして大きくふります。
腰痛予防・解消：水泳
腰痛にはクロール・背泳ぎ・バッククロールが良いといわれています。注意すべきは、背中を反らしすぎないことです。
平泳ぎは腰痛によくありませんから避けましょう。