腰痛予防対策（姿勢）

腰痛の原因や症状によってその治療方法はいろいろありますが、いわゆる腰痛症などの腰痛の再発防止や腰痛にならないための予防のポイントは、日常生活の中で、脊椎のＳ字カーブを維持し、腰に負担のかからない良い姿勢や動作になるように注意して、腹筋・背筋を強化することです。良い姿勢に矯正するだけでも腰痛予防対策になります。
立っているとき、歩いているとき、座っているときの踵はどうなっていますか？正しい姿勢というと上半身に注意が向けられがちですが、脚にもご注意ください。爪先の方に重心が移ると自然に前屈みの姿勢になって腰に負担がかかります。踵はベッタリと床に付いているのが良いです。

腰痛予防の一つ、良い立つ姿勢のご紹介です。良い姿勢での立ち方は、軽く顎を引いて、背筋と膝を伸ばして、お腹を引っ込めて立ちます。

正しい姿勢：立ち方の目安
壁に背中をあてて立ちます。この時に、後頭部・肩甲骨・お尻（仙骨）・踵が壁について、腰の後に手が入るくらいが正しい姿勢です。これにより背骨（脊柱）がＳ字を描くことになります。
腰の後に楽に拳が入る状態は腰椎が湾曲しすぎています。また、腰に手が入らないらないようなら湾曲が足りないことになります。

正しい姿勢：立ち方の姿勢チェック
次の立ち方をしているなら、良い姿勢に正してください。
○体が反りすぎている（お腹を突き出した姿勢）
○猫背になっている
○顎を引きすぎている
○胸をはりすぎている
○がにまたで立っている
○片足に重心が片寄っている

腰痛予防の一つ、歩くときの姿勢のご紹介です。正しい立ち姿勢から足を出して踵から着地して親指で地面をけります。
良い姿勢での歩き方のポイントは
○軽く顎を引いて、背筋と膝を伸ばします。
○前に出した片足は踵から着地して、親指で地面をけります。（体重は踵にかかるようにします）

正しい姿勢：歩き方の姿勢チェック
次の歩き方をしているなら、良い姿勢に正してください。
○体を斜めにして歩いている。
○猫背など背中を丸めて歩いている。
○体が反りすぎている。（中高年に良く見られるお腹を突き出した姿勢）
○靴を引きずって歩いている。
○内股やＯ脚状態で歩いている。
○高いヒールを履いている（３ｃｍ以内が良いです。）

腰痛予防の一つ、椅子に座る姿勢のご紹介です。立っているよりも座っている姿勢の方が腰に負担がかかります。腰痛予防には椅子に座ることをおすすめします。畳の上のあぐらや足を投げ出して座ったり体育すわりは腰に負担がかかりますから避けてください。いくら良い姿勢であっても、長時間、椅子に座っていれば腰に負担がかかりますから、時折休憩して軽い運動などで腰を動かしてこわばった筋肉をほぐしてください。
椅子に座るときの良い姿勢は、深く腰掛けてお尻が背もたれに密着するように座り、軽く顎を引いて、背筋を伸ばしてお腹を引っ込めます。

正しい姿勢：椅子に座るときの良い姿勢
○椅子に深く腰掛けます。
○お尻が椅子の背もたれに密着するようにします。
○背筋を伸ばしてお腹を引っ込めます。
○膝がお尻（足の付け根）と平行または少し高めにします。（椅子が高すぎる場合は足の下に台を置いて調節します。）
○踵が床についている状態にします。

正しい姿勢：椅子に座る時の姿勢チェック
次の座り方をしているなら、良い姿勢を心がけて座り方の矯正をしてください。また、椅子を見直して腰によい椅子にしてください。
○椅子に浅く腰掛けている
○極端に高いまたは低い椅子に座っている
○軟らか過ぎるソファーに座っている
○長い時間、椅子に座り続けてている（腰を動かさない状態が続く）

腰痛予防の一つ、車を運転するときの姿勢のご紹介です。椅子に座るときと同様に、車を運転するときの良い姿勢は、深く腰掛けてお尻が背もたれに密着するように座り、軽く顎を引いて、背筋を伸ばしてお腹を引っ込めます。車の乗り降りの時にも中腰にならずに腰に負担がかからないようにします。車に乗るときは、横向きでお尻から入る⇒足を入れる⇒前向きになります。車から降りるときは、横向きで足を外に出す⇒立ち上がります。時折、車外で軽い運動をして腰を動かして硬くなった筋肉をほぐしましょう。

正しい姿勢：車を運転するときの良い姿勢
○座席に深く腰掛けます。
○お尻が座席の背もたれに密着するようにします。
○背筋を伸ばしてお腹を引っ込めます。
○膝が足の付け根より少し高くなるように座席を前に移動させて、ハンドルと体が離れすぎないようにします。

腰痛予防の一つ、重いものを持ち上げるときの姿勢・動作のご紹介です。重いものを持ち上げるときは、持ち上げる物にできるだけ近づいて、膝を十分に曲げてお尻を落としてしゃがんでから、腰を曲げないで体全体で持ち上げます。持ち上げた物は体を密着させて運びます。

正しい姿勢：重いものを持つときの姿勢・動作チェック
次のよう持ち上げ方をしているなら、良い姿勢・動作に正してください。
○中腰のまま腕だけで物を持ち上げようとする。
○膝が曲がっておらずお尻も落としていない状態で物を持ち上げようとする。

腰痛予防の一つ、お料理や洗物などキッチンで立ち仕事をするときの姿勢のご紹介です。
できるだけ調理台に寄ってまっすぐに立ちます。足元に15～20程の足台を置いて交互に片足を乗せると楽です。
流し台が高すぎても低すぎても腰に負担がかかります。流し台の高さは重要です。
適切な流し台の高さは「（身長÷２）＋５」ｃｍです。

腰痛予防の一つ、掃除をする時の姿勢のご紹介です。
○できるだけ前屈みの姿勢にならないように掃除機の調整をします。
○掃除機を動かすときは、細かく前後に動かします。（大きな動作は避けます。）

腰痛予防の一つ、寝る時の姿勢のご紹介です。
うつ伏せで寝ると腰に負担がかかりますから、リラックスできるとしてもうつ伏せで寝るのはおすすめできません。
腰が痛い時は、横向きになってエビの様な寝方が良いといわれています。仰向けで寝るときは膝の下に座布団などを置くと楽です。
寝具にも気をつけましょう。軟らかすぎるベッド・布団や高すぎる枕は、腰と尻が沈んで背骨が不自然に曲がって腰痛の原因または悪化させてしてまいます。またベッド・布団が硬すぎると腰椎の前彎がなくなって腰に負担がかかります。体に合った寝具を選びましょう。睡眠時も自然に正しい姿勢（Ｓ字）を保てる寝具選びが腰痛予防対策になります。