腰痛情報館

ぎっくり腰とは、ふとした動作で起きる腰痛の総称で、西洋医学では急性腰痛症、接骨院では腰椎捻挫といわれることが多いようです。ぎっくり腰（急性腰痛症）の症状は、ドイツ語で「魔女の一撃」と呼ばれるほどの激痛が特徴です。ぎっくり腰（急性腰痛症）のきっかけは、床に落ちたものを拾おうとして前屈みになった、顔を洗おうとして前屈みになった、重い物を持ち上げようとした、振り向こうとして体をひねった、クシャミをしたなど何気ない動作で、腰がグキッとして激痛で身動きができません。

ぎっくり腰（急性腰痛症）の症状の特徴である激痛のほかに、背中の筋肉が硬直してガチガチの状態や、ぎっくり腰（急性腰痛症）直後に脊椎（背骨）が真直ぐの状態がみられます。ぎっくり腰（急性腰痛症）直後に通常はＳ字の脊椎（背骨）が真直ぐになっているのは、腰周囲の筋肉群に異常な緊張の連鎖が起きていると考えられています。
○筋肉が異常に緊張して筋肉がつったような痛みが起きると同時に、緊張して変形した筋肉が脊椎（背骨）周辺の神経を刺激する
○筋肉が異常に緊張すると筋肉の血行が悪くなって痛み物質が蓄積されて痛みが起きる
○異常に緊張した筋肉の損傷を防ごうとして周りの筋肉も緊張して新たな痛みを引き起こす

ぎっくり腰は繰り返すと腰椎椎間板ヘルニアに進行することがあるといわれています。また、最近の研究で腰の痛みが背骨（脊椎）の神経だけでなく内臓の痛みを伝える交感神経も通ることが分かりました。ぎっくり腰が起きると脳が内臓の異常と勘違いして内臓の痛みを感じるのではと考えられています。

ぎっくり腰（急性腰痛症）の原因の殆どは原因不明とされていますが、長い間に積み重なった腰への負担で、椎間関節性腰痛症や筋・筋膜性腰痛（腰部筋筋膜症とか筋筋膜炎ともよばれます）などがぎっくり腰（急性腰痛症）の根底にあるとも考えられています。
腰部椎間板ヘルニアの急性期や重度のすべり症でもぎっくり腰と同様の症状を起こすことがあります。また、お年寄りでは、骨粗鬆症による圧迫骨折でぎっくり腰と同様の症状を起こしたりします。

ぎっくり腰は、体が冷えている、長時間同じ姿勢でいる、不自然な姿勢での動作、急に体勢を変える、重たい物をもつ、くしゃみをした時などになりやすいです。次のような人はぎっくり腰になりやすいといわれています。
○肥満である、また急に太った。
○姿勢が悪い（横座り、あぐらの座り方が多い、猫背、足を組む、など）
○車に乗ることが多い
○柔らかい敷布団やベッドで寝ている
○椅子に座るとき背もたれにもたれて浅く座ることが多い
○重い物を中腰で持ち上げることが多い
○いつも決まったほうの片手で重い物を持つことが多い
○高いヒールの靴を履くことが多い
○煙草を吸う
○運動不足
○冷え症

腰の筋肉は意識をせずとも常に力が入っています。座っているだけでも腰周辺の筋肉は緊張しています。次のようなことがあればぎっくり腰になる可能性があります。早めの治療をしてぎっくり腰予防をしてください。

○中腰で骨盤の上が重い感じがする（例えば、歯磨きで前屈みになるとき、流しに手をつかないといけないほどに腰が重い）
○朝目が覚めた後に動こうとしても腰が痛くて動けない
○腰が痛いものの、歩き始めると楽になる
○クシャミや咳をすると、腰が危ない感じがする
○椅子から立ち上がるときに腰が痛くて、何かに手をついてしまう
○寝不足気味

ぎっくり腰になってしまったら安静が第一ですが、救急車を呼ぶ必要がある場合があります。腰部椎間板ヘルニアの初期・圧迫骨折・重度のすべり症の場合で、ぎっくり腰と同様の症状が現われます。初めてぎっくり腰になると不安と痛みで冷静さを失ってしまいがちです。慌てず落ち着いて処置を行ってください。
身近でぎっくり腰になって動けなくなった人にたいする対処方法は、先ず、姿勢を変えさせようとしないで、その場の安全を確保してください。次に、足に神経症状（しびれ・知覚麻痺・運動麻痺）の有無をチェックします。チェック方法は、両足に直接触る・軽くつねる・ペンなどの先で軽く押すなどして、両足の皮膚に感覚があるかどうか確認します。足首を動かしてもらって正常に動くかどうか確認します。その結果、感覚が鈍い、足を動かせないならば救急車を呼んでください。腰部の神経が損傷している可能性があります。

ぎっくり腰で、足に痺れがなく皮膚に感覚があって足が動くならば、慌てず落ち着いて処置を行います。腰痛は安静を第一に考え、炎症を抑えて痛みを軽減する処置を行います。ぎっくり腰の症状には「ＲＩＣＥの原則」で対処します。ぎっくり腰に限らず全身のケガに対して適用される一般的な処置法で、ＲＥＳＴ（安静）、ＩＣＥ（冷却）、ＣＯＭＰＲＥＳＳＩＯＮ（圧迫）、ＥＬＥＶＡＴＩＯＮ（挙上）の頭文字をとったものです。

自宅でぎっくり腰になったときの対処
先ず、少しでも楽な姿勢を探します。⇒横になれるならば横になります。一般的にはエビのような姿勢（背中を丸めて足をくの字に曲げる）で横向きに寝ます。仰向けに寝るときは、膝の下に布団や座布団などを置いて膝を曲げると腰への負担が軽くなります。⇒病院に行けるならば病院で診てもらってください。行けないない場合は⇒腰部を保冷材や氷水を入れたビニール袋などで痛む場所をアイシングして炎症を抑えて痛みを和らげます。途中で痛みが強くなった場合は中断してください。⇒姿勢を変えることができるならば、腰痛サポーターやさらしなどで骨盤から腰部にかけて巻いて軽く圧迫します。

外出先でぎっくり腰になったときの対処
横になれる場所を探し、楽な姿勢をとります。横になれない場合は、壁や柱などの寄りかかれる場所を探し、壁や柱に背中を押し付けてうずくまります。座れないときは立った状態で壁に寄りかかります。⇒痛みが治まったら、決して無理せずにカニ歩きのような横歩きで移動します。

ぎっくり腰は２～３日安静にすることで痛みが和らぎます。無理をしてはいけませんが痛みが和らいだら病院で診察・治療を受けてください。ぎっくり腰は繰り返す傾向があり、慢性腰痛に進行したり化腰痛の原因には脊椎（背骨）や内臓の病気が潜んでいる場合がありますから、なるべく早い時期に病院で診察を受けて適切な治療を受けることをおすすめします。

ぎっくり腰（急性腰痛症）の整形外科での治療は、問診・検査にはじまり湿布・痛み止めの内服薬・座薬・骨盤牽引・コルセット・テーピング・ブロック注射などの治療法があり、先ずは安静にするよう指導されます。通常２～３日で痛みが徐々に和らいで１～２週間で治ります。矯正手技で痛みが軽減することがありますが、ぎっくり腰になったら先ずは専門の整形外科の受診・治療をおすすめします。

○ぎっくり腰の問診
痛みや緊張感で十分な説明ができないことがあります。少なくとも次のことを医師に伝えましょう。
・どこが痛い・いつから痛い・痛みの程度はどれくらい・どんな姿勢で痛い・どんな痛み（ズキッ、ズキズキ、重い痛み、又は動くと痛い・動かなくても痛い）・足に痺れがないかなど
そして、
・腰痛の既往の有無。有る場合、どの病院で治療してその効果はどうだったか
・内臓疾患など他の病気がないか。あれば服用している薬は何か
・どんな仕事をしているか

○ぎっくり腰の検査
骨折や椎間板ヘルニアなどによる腰椎損傷の有無をレントゲンやＣＴ、ＭＲＩなどで確認します。その結果、問診内容と合わせて診断され治療方法が決定されます。

○ぎっくり腰の治療
ぎっくり腰の急性期は安静にするよう指導され、湿布・消炎鎮痛剤・座薬・ブロック注射・コルセット着用・テーピングなどで治療を行います。急性期を過ぎて痛みが和らいでくると骨盤牽引・温熱治療などの治療法もあります。

ぎっくり腰を含む腰痛症は日頃の予防対策が大切といわれています。正しい姿勢に矯正して、腰に負担をかけない体操やストレッチで腰・腹筋・背筋を強化し、肥満を解消します。腰痛コルセットや腰痛ベルトも助けになります。

腰の激しい痛みのある急性期が過ぎたころからの治療に温熱療法や牽引療法がありますが、自分でも腰痛体操や日常生活での心がけでぎっくり腰にならない予防対策をします。
○温熱療法（患部を温めることで血行を良くして筋肉の緊張をほぐします）
○牽引引療法（椎間板にかかる負担を軽減して、血行を良くして筋肉の緊張をほぐします）
○コルセットで腰椎を保護します。腰痛が治まったらコルセットの使用はやめます。
○ぎっくり腰はくりかえすことがありますので、再発しないように腰痛体操や運動などで腹筋・背筋などを強化します。
○肥満は腰への負担が大きく不自然な体勢になりがちです。食事に注意して適度な運動でダイエット（減量）をします。

ぎっくり腰の予防対策は急激な動作を避けて腰に負担の掛からない姿勢を心がけることです。
○物を持ち上げるときは、中腰で持ち上げずに、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げます。
○腰をひねるときは、腰だけを回転させないで、股関節から回転させるようにします。
○筋肉が目覚めていない起きがけは、急の動作は避けます。
○顔を洗うときは、椅子などに座ってできるだけ前屈しない姿勢で行います。
○靴下を履くときは、片足で立って履くのではなく、椅子や床に座って履きます。
○椅子から立ち上がるときは、机などに手をついて立ち上がります。
○くしゃみをするときは、どこかに手をついて上半身の動きを抑えます。
○掃除機をかけるときは、上半身だけを動かすのではなく、体全体を動かすようにします。（掃除機は、細かく前後させます。）
○立ち仕事（キッチンなど）では、片足を台の上に乗せ、長時間の場合は左右の足を交互に乗せます。
○うつ伏せに寝るのは避けます。（うつ伏せに寝ると背骨の反りが大きくなります。）
○煙草はやめます。（タバコは血管を収縮させて血行を悪くします。）
○肥満を解消します。（体重が腰にかかるだけでなく、前に出た腹部を支えようとして背骨が反ってしまいます。）
○運動不足を解消します。
○栄養バランスのとれた食事にし、筋肉疲労に良い栄養を積極的に摂ります。
○腰を冷やさないようにします。

腰痛体操で筋肉を柔軟かつ強くして腰痛を予防対策をしましょう。強い筋肉は腰椎を守って腰痛が起きるのを防いでくれます。腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化してしまうのが腰痛予防対策のポイントになります。腰痛体操は筋肉を柔軟にするストレッチングと腹筋・背筋を強くする体操です。腰痛体操やストレッチングは無理をせず腰と相談しながら行います。無理をして腰痛体操やストレッチをすると腰痛を起こしたり腰痛を悪化させたりして逆効果です。激しい腰の痛みがあるときは腰痛体操は行わず安静にしてください。痛みが軽快してきたら少しずつ腰痛体操を始めます。

腹筋年齢のチェック方法のご紹介です。30秒間に何回腹筋ができるかチェックします。筋力年齢が実年齢を上回ると腹筋が弱っていることになり腰痛予備軍となります。尚、既に腰痛がある、また腹筋をして腰に痛みがある場合は、この腹筋チェックは行わないで下さい。

腹筋年齢のチェック方法
○仰向けに寝て、膝を直角（９０度）に曲げて両足を固定します。（足・膝が動かないように誰かに補助してもらいましょう。）
○腕を胸の上で交差して手のひらを軽く肩に添えます。
○両肘を太ももにつけます。
○仰向けの状態に戻ります。

両肘が太ももに付いて１回になります。何回腹筋ができましたか？下の表であなたの筋力年齢は何歳ですか？実年齢よりも上回っているなら、腹筋を鍛える運動が必要です。
○腹筋回数で年齢チェック表

腰痛体操は無理せずにおこないましょう。腰痛体操の基本と注意点はおよそ次のとおりです。
腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化してしまうのが腰痛予防対策の秘訣です。
○軟らかい布団やマットの上で寝ての腰痛体操は避けます。（腰痛の原因になります。）
○勢いや反動はつけないでおこないます。
○他の人に押してもらったりしてはいけません。
○息を止めないでおこないます。
○筋肉や関節への負荷は徐々に上げます。（いきなり最初から筋肉や関節に強い負荷をかけるのは逆効果です。）
○体が冷えているときは、体を温めてから行います。
○腰痛体操をしている途中に腰や関節が痛くなったら、すぐ中止してください。

腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）のご紹介です。仰向けに寝て脚を胸方向に引き寄せる腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）です。

腰痛体操：仰向けに寝て腰痛予防ストレッチングの方法１
○仰向けに寝ます。
○片側の足を伸ばしたままで、もう片方の足の膝を立てた状態から、両手で太ももを抱えて、ゆっくり胸の方向に引き寄せます。
○そのまま10秒間静止します。
○ゆっくり元に戻します。
○もう片方も同じように行います。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）のご紹介です。仰向けに寝て膝を曲げる腰痛予防ストレッチング（腰痛体操）です。

腰痛体操：仰向けに寝て腰痛予防ストレッチングの方法２
○仰向けに寝ます。
○片側の足を伸ばしたままで、もう片方の足の膝を立てた状態から、両手で太ももを抱えて、ゆっくり膝を伸ばします。
○そのまま10秒間静止します。
○ゆっくり元に戻します。
○もう片方も同じように行います。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

腹筋を強くする腰痛体操のご紹介です。「仰向けに寝て上体を起こす」腰痛体操です。1日15分間を目処に無理をせずに適当回数を行います。

腰痛体操：仰向けに寝て上体を起こす腰痛体操方法
○仰向けに寝ます。
○両足の膝を軽く（約９０度）曲げ、上体をゆっくり約４５度の位置まで起こします。（上体を起こすときは、顎は引いた状態で、両手は軽く伸ばして前方に出します。）
○そのまま５秒間静止します。
○ゆっくり上体を床に下ろします。

筋力が弱くて上体を起こすことができない場合にも、仰向けのまま起こす努力だけでもよいですから行ってください。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

背筋を強くする腰痛体操のご紹介です。「うつ伏せに寝て上体を起こす」腰痛体操です。1日10分間を目処に無理をせずに適当回数を行います。腰の反らし過ぎは危ないです。

腰痛体操：うつ伏せに寝て上体を起こす腰痛体操方法
○うつ伏せに寝ます。（下腹部に枕やクッションなどを置きます。）
○ゆっくり上体を床から約１０ｃｍの位置まで起こします。（上体を起こすときは、顎は引いた状態で、両手は体の脇に自然に置きます。）
○そのまま５秒間静止します。
○ゆっくり上体を床に下ろします。

筋力が弱くて上体を起こすことができない場合にも、うつ伏せのまま起こす努力だけでもよいですから行ってください。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

家庭でおこなう腰痛体操のご紹介です。ストレッチングと腹筋・背筋を強くする腰痛体操が入っています。
１～８までの腰痛体操を各１０回を１セットとして、1日２セットは行います。

腰痛体操：家庭で腰痛体操の１セットの流れ
最初の腰痛体操の姿勢：仰向けに寝て、膝を約９０度立てた姿勢をとります。（脚の裏は床にベッタリついた状態で、腕は体の脇に自然に起きます。）１～６の腰痛体操の流れのなかで、次の腰痛体操に移るときはこの姿勢から始めます。
１．背中で床を押すようにして、お腹に力を入れます。
２．腰を上げます。（頭・肩・足の裏は床についたままの状態で離さないでください。）
３．片膝を抱えて、胸方向にゆっくり引き寄せます。（もう片方も同様におこないます。）
４．両膝を抱えて、顔を膝につけるように持ち上げて体を丸めます。（頭・足は床から離れている状態です。）
５．片足を伸ばし、足首を直角に曲げて、足を上げます。（もう片方も同様におこないます。）
６．おヘソをのぞき込むように、両肩を持ち上げます。
次の腰痛体操の姿勢：四つん這いになります。
７．片足を伸ばして後ろに上げます。（腰を捻ったり反らしたりしないでください。）（もう片方も同様におこないます。）
次の腰痛体操の姿勢：椅子に腰掛けます。
８．両足を肩幅くらい開いて、両手を足の間にたらして、ゆっくり前屈します。（背筋を伸ばした状態から、おじぎをするように前屈みになります。）

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

お風呂でおこなうストレッチング（腰痛体操）のご紹介です。腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化して腰痛予防対策をしましょう。お風呂の中では腰にかかる負担も少なくストレッチングの効果があがります。また、入浴は全身の血行を促進します。腰の血流も良くなり温熱療法の効果もあります。浴槽内はすべりやすいので注意してください。

腰痛体操：お風呂でストレッチング（腰痛体操）
○浴槽に背中をつけます。（姿勢の矯正になります）
○左右交互に膝を抱えます。（お尻の筋肉のストレッチングです）
○両足を抱えます。（腰・背中のストレッチングです）

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

ながら腰痛体操のご紹介です。テレビをみながら腰痛体操をして腰痛予防対策をしてみませんか？

腰痛体操：壁をつかって姿勢の矯正
○背中全体を壁をにつけて座ります。（足は伸ばして、お腹を壁につけるような感じにします。）

腰痛体操：仰向けに寝て、腰・背筋のストレッチング
○仰向けに寝て膝を約９０度に曲げます。⇒膝を両腕で抱えて、膝をできるだけ胸に引き寄せます。

腰痛体操：仰向けに寝て、腹筋を強くする
○仰向けに寝て膝を約９０度に曲げます。⇒上体を起こします。（両手を軽く伸ばして前にだします。慣れてきたら頭の後で手を組みます）

腰痛体操：椅子に座って、腰・背中のストレッチング
○椅子に背筋を伸ばして浅く腰掛け、両手は足のあいだ⇒ゆっくり前屈みになる⇒もとの姿勢にもどって、ゆっくり横左右に曲げます。

腰痛体操：椅子に座って、お尻の筋肉のストレッチング
○椅子の背に背筋を伸ばして背中をつけます⇒片足を両手で抱えてゆっくり胸に引き寄せます⇒10～15秒静止⇒元の姿勢に戻ってもう片方の足も同様におこないます。

腰痛体操：床に座って、下肢のストレッチング
○足を伸ばして座ります。⇒両足の爪先を両手で各々つかんで静かに手前に引きます。（慣れるまでは、片足ずつおこないます。）

腰痛体操：椅子をつかって下肢の筋肉を強く
○椅子の背に手を置いて立ちます。⇒ゆっくり膝を曲げてしゃがみます。⇒もとの姿勢に戻ります。

腰痛体操：立って、腰・背中のストレッチング
○肩幅くらいに足を広げて背筋を伸ばして立ちます⇒片足を前に出してゆっくり前屈します（両手は出した足にそえます）⇒元の姿勢に戻ってもう片方の足も同様におこないます。

腰痛体操：立って、全身のストレッチング
○背筋を伸ばして膝を曲げないで立ちます⇒深呼吸をするように背筋を伸ばします。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。

腰痛体操を日常生活に取り入れて習慣化してしまうのが腰痛予防対策のポイントになります。職場でのデスクワークや立ち仕事などでは、同じ姿勢を長時間続けることで腰に負担がかかります。1時間以上、同じ姿勢でいることを避けて、ストレッチング（腰痛体操）をしたりして、リフレッシュも兼ねて疲れた筋肉を伸ばして筋肉の疲労を解消・回復してあげましょう。

職場でストレッチング（腰痛体操）：椅子に座りながらの腰痛体操
強い腰痛があるときは、この腰痛体操はしないでください。
○椅子を後に下げて浅く座り、膝を肩幅くらい広げます。（背筋をのばして、両手は足の間）
○ゆっくり深く前屈します。十分曲げたら、ゆっくりともとの姿勢にもどります。（おじぎをするように前屈みになります。）
○ついでに、肩を上げ下げしたり、首を回したりして、肩・首の筋肉をほぐします。

職場でストレッチング（腰痛体操）：椅子から立つとき
椅子から立つときは、腰を曲げる腰痛体操をこまめに取り入れましょう。
○机に両手をおいて、膝を折りながら腰を曲げてしゃがみます。

※「腰痛体操の注意点」をお読みになってから腰痛体操を行ってください。